Benvenuti al nuovo appuntamento con questa rubrica dedicata al fitness. Senza perdere altro tempo ci addentreremo subito nell’argomento di questo mese, ovvero lo sviluppo della massa muscolare. Ci sono tanti sinonimi che descrivono chi pratica questo tipo di attivita’: body builder, palestrato, culturista, pesista; comunque si chiami, molti si sentono lontani, per non dire estranei da questo sport, perche’ associano l’idea del body builder alle foto di individui incredibilmente dotati geneticamente pubblicate sulle riviste; per cui guardandosi allo specchio molti diranno "io non saro’ mai un body builder". Errore! Tali riviste sono la rovina di un bellissimo sport che non solo migliora il proprio aspetto fisico e la fiducia nel proprio corpo, ma insegna come usare tutte le proprie energie per ottenere i propri scopi. L’allenamento coi pesi e’ praticato da tutti i tipi di persone, soprattutto da chi e’ molto magro (e non assomiglia minimamente agli individui delle foto) e vuole migliorare il suo aspetto fisico. Chi e’ dotato geneticamento e’ gia’ fortunato di natura e non ha bisogno di andare in palestra: se ci andasse, si trasformerebbe in uno di quei mostri esagerati che vediamo nelle foto.
Inoltre, non e’ nemmeno vero che l’attivita’ coi pesi nuoce alla salute delle articolazioni e deve ad esempio essere evitata da chi ha problemi alla schiena; e’ ovvio che chi soffre di certi problemi non potra’ fare tutti gli esercizi, ma un bravo allenatore sara’ sicuramente in grado di trovare esercizi alternativi per raggiungere lo stesso risultato evitando di caricare la parte del corpo che ha problemi.
Il meccanismo di crescita muscolare e’ molto semplice e si chiama ipertrofia, ovvero l’allargamento delle cellule muscolari che gia’ esistono all’interno del nostro corpo. Dunque lo scopo di chi vuole aumentare la massa muscolare e’ quello di raggiungere l’ipertrofia. L’ipertrofia avviene quando un muscolo si adatta ad un sovraccarico, ovvero dopo aver compiuto uno sforzo al di sopra delle proprie capacita’. Questo equivale ad usare in palestra un carico estremamente elevato per brevissimi periodi di tempo; quando il muscolo si sovraccarica e’ come se capisse di non essere piu’ sufficiente a svolgere il lavoro richiesto e quindi viene stimolato a crescere. E’ quindi evidente che quando il muscolo si sara’ adattato al carico attualmente utilizzato, bisognera’ incrementare il carico per creare nel muscolo un nuovo stimolo di crescita. Praticare esercizi con carichi ed intensita’ sempre crescenti si chiama sovraccarico progressivo ed e’ l’unico efficace metodo per produrre crescita muscolare (droghe a parte!).
Ma vediamo piu’ in dettaglio il meccanismo di crescita partendo dal giorno dell’allenamento in palestra: quando il muscolo compie uno sforzo particolarmente intenso (sovraccarico) le fibre muscolari subiscono delle micro-fratture, anche dette mortificazioni. Quindi non e’ affatto vero che il muscolo cresce di dimensione durante l’esecuzione dell’esercizio; al contrario dopo l’esercizio avviene un processo catabolico, ovvero di mortificazione delle fibra muscolari; se dopo l’esercizio ci sembra di vedere il muscolo piu’ grosso e’ solo perche’ lo sforzo ha attirato piu’ sangue nei capillari e temporaneamente si ha questo effetto di "gonfiaggio", destinato a sparire dopo pochi minuti. Molto dopo il sovraccarico, circa 12-24 dopo, il muscolo comincia a reagire e a riparare le micro-fratture. Questo momento corrisponde a quando noi sentiamo la famosa "carne greve", ed e’ proprio qui che il muscolo cresce: riparando le micro fratture, l’organismo svolge un’azione anabolica (il contrario di catabolica) ovvero di rigenerazione e crescita. I famigerati steroidi anabolizzanti (assunti illegalmente da certi body builder) amplificano l’azione anabolica dell’organismo e quindi esaltanto il processo di crescita.
Bene, dimentichiamoci degli steroidi anabolizzanti e vediamo come comportarci durante la fase anabolica per massimizzare la crescita muscolare. Per prima cosa dobbiamo mangiare molte proteine per fornire la muscolo la materia prima per crescere. Se non fornissimo materia prima al muscolo, sarebbe come costruire una casa usando tantissimi operai senza pero’ dar loro i mattoni ed il cemento; per quanto si impegnino dando tutto loro stessi, non possono costruire nulla se non hanno a disposizione le materie fondamentali. Inoltre, se torniamo a sovraccaricare il muscolo troppo presto, cioe’ quando il processo anabolico di "ricostruzione" e’ ancora in atto, produciamo un effetto estremamente negativo che si chiama sovrallenamento. Questo significa che andremo a creare delle ulteriori micro-fratture al muscolo rendendo inutile il lavoro fatto nella precedente sessione di allenamento ed inoltre il processo di ricostruzione sara’ molto piu’ lungo perche’ il muscolo e’ stato mortificato eccessivamente.
OK, ora vediamo come tradurre nella pratica questo processo. La crescita muscolare avviene seguendo tre importanti regole: non appena ne viene violata una, il processo di crescita si interrompe.
1) Allenamento breve ed intenso. Il muscolo va sovraccaricato, non stancato, quindi e’ necessario fare poche serie con poche ripetizioni, non piu’ di 6-8 ripetizioni per serie. Andando oltre il muscolo lavorerebbe in regime aerobico e non piu’ anaerobico e questo non produce uno stimolo sufficiente per raggiungere l’ipertrofia. Ma le poche ripetizioni eseguite devono esere veramente intense; bisogna raggiungere la cosiddetta incapacita’ muscolare, ovvero arrivati all’ultima ripetizione il muscolo deve essere cosi’ esausto da non riuscire a completare il movimento senza che qualcuno ci dia un aiuto. Raggiunta l’incapacita’ muscolare il muscolo e’ sovraccarico e non e’ piu’ necessario allenarlo; si puo’ quindi passare all’esercizio successivo.
2) Mangiare. Occorre mangiare molte proteine e carboidrati, con cibi di qualita’ (quindi non merendine / patatine / fast food), per fornire le materie prime al muscolo per crescere. Affronteremo l’argomento alimentazione ed integratori il prossimo mese. Per ora sappiate che dovete mangiare molto facendo tanti piccoli pasti (dai 6 agli 8 al giorno) in tutto l’arco della giornata.
3) Riposare. Il muscolo cresce quando riposa e non quando si allena. La classica paura del body builder e’ di non allenarsi abbastanza; invece dovrebbe temere il contrario, ovvero il sovrallenamento. Dopo aver allenato duramente una parte del corpo e’ bene farla riposare dai 5 ai 7 giorni prima di allenarla nuovamente, per dar modo al fisico di riparare e far crescere il muscolo dall’allenamento precedente.
Quindi, allenarsi soltanto e mangiare poco non serve. Allenarsi, mangare molto, ma non riposare sufficientemente e’ altrettanto inutile. Le tre regole d’oro sono quindi:
1) Allenamenti brevi (poche serie e pochi esercizi), ma estremamente intensi.
2) Mangiare molte calorie formate da proteine e carboidrati.
3) Far riposare almeno 5 / 7 giorni la parte del corpo allenata e dormire ALMENO 8 ore a notte.
Cio’ che ho appena detto va sicuramente contro quanto si legge in molte riviste sul fitness. Su queste riviste vengono spesso pubblicate foto di bodybuilder incredibilmente grossi, assieme alle loro schede di allenamento. Tali schede prevedono delle routines ben diverse da quanto vi ho detto; talvolta si parla di 15-20 serie per gruppo muscolare, quando io ne propongo una o due. Ma c’e’ da considerare che tali programmi funzionano soltanto su quei rari mostri di genetica che inoltre fanno uso di farmaci anabolizzanti illegali ed estremamente nocivi per la salute. Sono quindi delle eccezioni alla regola, eccezioni che forniscono una visione alterata di questo bellissimo sport. Molte persone tentano di seguire i programmi di allenamento di questi mostri di genetica, ma a tutti gli allenamentivanno in sovrallenamento. Quindi dopo mesi e mesi di duro lavoro si accorgono che i risultati sono stati quasi del tutto inesistenti e, scoraggiati, abbandonano l’attivita’ in palestra. E’ ovvio che chi e’ di costituzione magra non potra’ mai sperare di raggiungere i livelli di certi body builder professionisti (ed io aggiungo: meglio per loro! Se fossi tutto bitorzoluto, con i muscoli che mi spuntano anche dal collo, non mi sentirei molto "umano"!), ma seguendo una metodologia di allenameno adatta a loro possono, con molta pazienza e tempo, costruirsi un fisico di tutto rispetto.
Ora scendiamo piu’ nel dettaglio e vediamo l’esempio di un programma di allenamento che segua le tre regole d’oro. Tale programma e’ solo a livello esemplificativo e va adattato alle esigenze personali di ciascuno, specialmente nel caso di problemi fisici.
Il programma prevede soli 2 allenamenti alla settimana, in cui le varie parti del corpo da allenare sono suddivise fra i due giorni. La suddivisione e’ la seguente: petto, spalle e tricipiti il primo giorno, gambe schiena e bicipiti il secondo giorno. Tale suddivisione e’ l’unica che evita di allenare per due volte alla settimana la stessa parte del corpo. Vediamo il perche’: nell’allenamento per la schiena si fanno esercizi di trazione e quindi anche i bicipiti lavorano parecchio. Se mettessimo l’allenamento dei bicipiti in un altro giorno, li avremmo allenati 2 volte in una settimana, la prima volta negli esercizi per la schiena e l’altra negli esercizi specifici per i bicipiti e quindi il muscolo non riposerebbe abbastanza ed andremmo in sovrallenamento. Quindi schiena e bicipiti vanno messi nello stesso giorno. La stessa cosa vale per il petto in cui gli esercizi di spinta fanno lavorare anche tricipiti e spalle.
I giorni di allenamento dovranno inoltre essere ben distanziati e quindi Lunedi’/Giovedi’, oppure Martedi’/Venerdi’.
Giorno 1
Petto:
– Distensioni su panca inclinata 1 x 8 (con 3 serie di riscaldamento progressive)
– Distensioni con manubri su panca pari 1 x 8
Tricipiti:
– Flessioni alle parallele 1 x 8
Spalle:
– Lento dietro 1 x 8 (con 3 serie di riscaldamento progressivo)
Addome:
– Crunch 2 x 30
Giorno 2
Gambe:
– Squat 2 x 12 (con 3 serie di riscaldamento progressive)
oppure per chi ce la fa:
Squat respiratorio 1 x 20 (con 3 serie di riscaldamento progressive)
– Calf machine: 2 x 12
Schiena:
– 3 serie di riscaldamento alla Lat machine
– Trazione alla sbarra: 1 x 8 (con eventuale sovraccarico)
Bicipiti
– Curl bicipiti 1 x 8
Addome:
– Alzate gambe 2 x 20
E’ importante rispettare il riscaldamento prima di ogni esercizio. Dove il riscaldamento non e’ segnalato, significa che l’esercizio precedente ha riscaldato il muscolo per l’esercizio successivo. Ad esempio, facendo le distensioni su panca per il petto, vengono fatti lavorare anche i tricipiti, cosi’ dopo gli esercizi per il petto, i tricipiti sono gia’ caldi. Stessa cosa per la schiena: la trazione alla sbarra fa lavorare anche i bicipiti, i quali saranno gia’ caldi per il curl.
La scheda appena proposta carica la schiena in molti esercizi, come lo squad e il lento dietro. Per le persone con problemi alla schiena consiglio una scheda alternativa, un po’ meno efficace, specialmente per le gambe, ma che non carica la schiena.
Giorno 1
Petto:
– Distensioni su panca inclinata 1 x 8 (con 3 serie di riscaldamento progressive)
– Distensioni con manubri su panca pari 1 x 8
Tricipiti:
– Flessioni alle parallele 1 x 8
Spalle:
– Alzate laterali 1 x 8 (con 2 serie di riscaldamento progressivo)
– Tirate ai cavi 1 x 8
Addome:
– Crunch 2 x 30
Giorno 2
Gambe:
– Leg extension 2 x 10 (con 2 serie di riscaldamento progressive)
– Leg curl: 1 x 10 (con 2 serie di riscaldamento progressive)
– Calf machine: 2 x 12
Schiena:
– 3 serie di riscaldamento alla Lat machine
– Trazione alla sbarra: 1 x 8 (con eventuale sovraccarico)
Bicipiti
– Panca scott 1 x 8
Addome:
– Alzate gambe 2 x 20
E se qualcuno non ha tempo o non ha voglia di andare in palestra? E’ possibile allenarsi in casa con una versione semplificata di questa scheda? La risposta e’ si, anche se non in modo cosi’ completo come in palestra; inoltre in casa non c’e’ l’occhio attento dell’allenatore, quindi e’ sempre consigliabile frequentare una palestra per qualche mese per imparare la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi.
Per la scheda piu’ semplice e’ sufficiente acquistare una sbarra per trazioni, quelle sbarre che si fissano fra due stipiti di una porta. Inoltre, dato che in casa non si riusciranno a raggiungere livelli di intensita’ come in palestra, il tempo di riposo e’ inferiore e quindi tutti gli esercizi vanno eseguiti nello stesso giorno per due volte alla settimana.
Petto:
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Se poi decidete di comprare un set di manubri si possono aggiungere i seguenti esercizi:
– dopo i tricipiti: alzate laterali 1 x 8 (con 2 serie di riscaldamento progressivo)
– dopo la schiena: curl bicipiti con i manubri 1 x 8.
Questi sono solo esempi di cosa significa "allenamento breve ed intenso". Non sono una ricetta magica e ciascuno dovra’ adattare il programma in base al modo in cui il proprio fisico reagisce.
Il prossimo mese parleremo di alimentazione ed integratori.
