Questo mese parleremo di alimentazione ed integratori; penso che questo sia l’argomento chiave di tutti i nostri appuntamenti, perche’ a mio avviso "il buon lavoro in palestra comincia a tavola"!
Prima di addentrarci nel vivo dell’argomento, vorrei chiarire un importante fatto sugli integratori: molte persone confondono gli integratori con le sostanze dopanti, per cui quando ne sentono parlare pensano subito che chi li assume si sta drogando e sta compromettendo la sua salute. E’ vero che esistono delle sostanze molto pericolose come gli steroidi anabolizzanti, ma tali sostanze si chiamano dopanti e non sono assolutamente da confondere con gli integratori. Facciamo un esempio: capita spesso che la nostra dieta sia carente di vitamine e per questo ci sentiamo stanchi, oppure la pelle tende a screpolarsi. Soluzione: prendere le pastiglie di vitamine che sono un integratore alimentare vitaminico! Tutti noi le abbiamo prese qualche volta, ma non per questo siamo dei drogati! Stessa cosa vale per le pastiglie di calcio o di ferro. Infatti succede spesso che la nostra alimentazione non riesca a coprire il fabbisogno del corpo per certe sostanze che si trovano in natura nei cibi: ed allora la soluzione e’ quella di integrare artificialmente.
Ora, quando noi andiamo in palestra l’organismo ha bisogno di molte proteine: se non gliene forniamo abbastanza la difese immunitarie si abbassano, ci sentiamo stanchi ed inoltre i muscoli non hanno le materie prime per crescere o tonificarsi. Anziche’ mangiare carne tutti i giorni (coi tempi e le mucche pazze che corrono non e’ molto sicuro!), si puo’ decidere di assumere parte delle proteine attraverso un integratore. La stessa cosa vale per la creatina monoidrato, altra sostanza che si trova naturalmente nei cibi ma spesso in quantita’ non sufficienti per l’organismo; lo stesso Ministero della Sanita’ ne consiglia l’assunzione fino a 3 grammi al giorno per chi pratica attivita’ sportive. Gli integratori possono diventare dannosi nel momento in cui se ne assumono quantita’ spropositate, ma la stessa cosa vale per i cibi che mangiamo tutti i giorni: se ci mangiamo mezzo chilo di pasticcini, e’ ovvio che passeremo la notte successiva in bagno; se mangiamo tre uova al giorno ci verra’ il colesterolo alto; ma non per questo pasticcini e uova sono sostanze pericolose e dobbiamo smettere di mangiarli! Basta assumenrne una quantita’ ragionevole; la stessa cosa vale per gli integratori. Quindi adesso non voglio piu’ sentire dire che integrare equivale a dopare. Naturalmente non e’ indispensabile assumere integratori, ma chi decide di usarli puo’ sentirsi la coscienza estremamente tranquilla.
Dopo questa doverosa introduzione possiamo entrare nel vivo dell’argomento.
Tutti noi sappiamo che le sostanze in grado di fornirci un apporto di calorie si dividono in carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati si possono dividere in semplici e composti. I carboidrati semplici sono quelli che assumiamo dagli zuccheri e dai cibi dolci: torte, biscotti, cioccolatini, caramelle, miele, ecc… I carboidrati semplici sono assimilati dall’organismo molto velocemente perche’ non devono essere scomposti in strutture piu’ semplici; sono quindi in grado di fornirci energia gia’ da pochi minuti dopo l’assunzione. I carboidrati composti si trovano prevalentemente nei cibi farinacei come pane e pasta, ma in quantita’ minori anche in legumi, carne e pesce. I carboidrati di questo tipo devono essere scomposti in molecole piu’ semplici per poter essere assimilati dall’organismo, per cui ci forniscono energia piu’ lentamente ma per un periodo piu’ lungo. Per fare un esempio, nel pasto precedente all’attivita’ sportiva dovremmo mangiare della pasta e del pane, mentre appena finito l’allenamento si possono assumere un po’ di cibi dolci per rifornirci rapidamente di energia.
I carboidrati, soprattutto quelli semplici cioe’ quelli derivanti dai cibi dolci, sono anche in parte nemici: infatti tutti i carboidrati che non vengono velocemente bruciati si trasformano in grassi. Questo importante processo metabolico si puo’ spiegare con parole molto semplici: i carboidrati forniscono energia "veloce", ma se questa energia non viene utilizzata entro breve, il corpo cerca di metterla da parte in previsione di una necessita’ futura; questo avviene trasformanco i carboidrati in grassi, i quali rappresentano la scorta energetica del nostro organismo. Piu’ i carboidrati sono semplici, maggiore e’ la velocita’ con cui il corpo li trasforma in grassi; ecco perche’ mangiano molti dolci si ingrassa velocemente. Questo importantissimo fatto e’ da tenere presente: una dieta con molti carboidrati fornisce un’ottimo supporto energetico per chi pratica sport, cioe’ per chi poi puo’ bruciare velocemente tutte le calorie assimilate dai carboidrati. Chi punta alla definizione o alla perdita di peso, dovrebbe cercare di limitare l’assunzione di carboidrati, specialmente quelli semplici. In una parola: pochi dolci e venti grammi in meno di pasta.
Le proteine sono il mattone fondamentale per la costruzione dei tessuti muscolari; i nostri muscoli sono composti per un’elevatissima percentuale da proteine ed acqua. Quindi se vogliamo che i nostri muscoli abbiano tutto il necessario per crescere o anche soltanto per tonficarsi e definirsi, dobbiamo fornirgli molte proteine. Il fabbisogno giornaliero di proteine e’ di circa 1 grammo per ogni chilogrammo di peso; ma per chi pratica sport e punta allo sviluppo o alla definizione muscolare e’ bene fornire almeno 2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso. Quindi se uno pesa 70 chili, e’ bene assumere nell’arco della giornata 10 grammi di proteine.
Le proteine si distinguono in base alla loro biodisponibilita’, ovvero alla effettiva capacita’ che hanno di essere assimilate dall’organismo e di essere utilizzate per il desiderato fine di nutrire il muscolo. In genere le proteine di origine vegetale hanno bassa biodisponibilita’: questo comprende le proteine dei farinacei (come la pasta e il pane) e i legumi. Latte e formaggi hanno una biodisponibilita’ media, mentre la massima disponibilita’ e’ nel pesce, carne e nel bianco dell’uovo.
Il principale vantaggio delle proteine e’ che, come i carboidrati forniscono calorie, ma le calorie non utilizzate non sono trasformate in grassi, bensi’ eliminate dall’organismo tramite le urine. Apparentemente la dieta ideale dovrebbe essere a base di proteine, ma purtroppo non e’ cosi’: infatti, dato che le proteine vengono eliminate tramite le urine, si ha un carico di lavoro maggiore per i reni; inoltre anche il fegato ha un carico di lavoro maggiore, quindi non e’ consigliabile seguire diete iperproteiche per periodi troppo lunghi. Inoltre in tali periodi e’ buona regola bere molta acqua per aiutare l’organismo a depurarsi.
In linea generale, per chi vuole dimagrire consiglio diete ricche di proteine a bassa biodisponibilita’; infatti le loro calorie non vengono trasformate in grassi ed inoltre, a differenza di carne e pesce, non hanno grassi. Per chi vuole mettere su della massa muscolare non ci sono compromessi: tanta carne, pesce e bianco d’uovo e se cio’ non dovesse bastare, e’ opportuno aiutarsi con integratori proteici (di cui parleremo dopo). Naturalmente tale dieta va periodicamente intervallata a periodi "depurativi" in cui per un paio di settimane si mangiano molti carboidrati e fibre (quindi verdure).
Infine vediamo una tabella in cui molto indicativamente riporto per ogni cibo la quantita’ di proteine ogni cento grammi:
Tonno: 25gr
Altro pesce: 15-20 gr
Carne magra (tipo filetto e non la salsiccia): 15-25gr
Bianco d’uovo: 20 gr
Latte: 4gr
Formaggi stagionati (grana, pecorino): 30gr
Formaggi freschi (mozzarella): 20gr
Legumi secchi (soia, fagioli, ceci…): 30gr
Infine un paio di osservazioni: il tonno e i formaggi stagionati hanno un alto contenuto di proteine, ma contengono anche molti grassi e quindi non possono essere la fonte proteica principale.
Inoltre, per quanto riguarda l’uovo, e’ importante notare che le proteine stanno nel bianco, mentre il rosso e’ ricchissimo di colesterolo. Lo so che il rosso e’ buono e il bianco fa schifo, ma il rosso d’uovo e’ meglio evitarlo per quanto e’ possibile.
Per quanto riguarda i grassi, non c’e’ molto da dire: un minima quantita’ di grassi e’ indispensabile all’organismo per funzionare correttament, ma tutti i grassi in eccesso vengono stivati fra muscolo e pelle per fromare le famore "riserve di energia" di cui abbiamo parlato prima. Inoltre un’alimentazione grassa implica spesso colesterolo alto nel sangue e cio’ comporta problemi di circolazione, fino a rischio di infarto o trombosi per i meno giovani.
Riassunto
Come faccio per diminuire di peso? Semplice, mangiare meno calorie di quante se ne consumano. Quindi:
Regola 1: fare tanta attivita’ fisica, soprattutti esercizi aerobici (bicicletta, corsa, nuoto).
Regola 2: mangiare poco
Regola 3: sostenere una dieta povera in grassi e carboidrati semplici, e ricca di proteine a bassa biodisponibilita’; ovvero un po’ di pasta, legumi al posto della carne (perche’ non hanno i grassi) e molta frutta e verdura
Come faccio per aumentare di peso? Semplice, mangiare piu’ calorie di quante se ne consumano.
Quindi:
Regola 1: fare sport di potenza, con allenamenti estremamente intensi ed infrequenti (vedi puntata precedente)
Regola 2: mangiare tanto e dormire tanto.
Regola 3: mangiare pochi grassi, molte proteine ad alta biodisponibilita’ e molti carboidrati coposti: i carboidrati servono ad avere calorie in piu’, in modo che se il fisico ha bisogno di energia, bruci i carboidrati al posto delle proteine che servono ai muscoli. Quindi, molta pasta, molto pesce, carne, bianco d’uovo e anche formaggi. Bere molto e mangiare molta frutta e verdura.
Regola 4: prendere un integratore proteico.
Passiamo ora agli integratori: gli integratori proteici sono senz’altro il tipo di integratore piu’ diffuso ed utilizzato e servono, come avevamo gia’ anticipato prima, ad integrare una dieta non sufficientemente completa di proteine. In genere tali integratori vengono distribuiti sottoforma di polvere solubile (una specie di Nesquick) che si scioglie in acqua o nel latte. La qualita’ di un integratore proteico dipende dalla percentuale di proteine effettivamente contenute (che in genere varia dal 75% al 95% del prodotto) e dalla fonte da cui sono estratte le proteine; le proteine piu’ veloci e biodisponibili sono quelle provenienti dal siero del latte, ma esistono integratori basati sulle proteine dell’uovo o della soia. I momenti migliori per prendere le proteine sono alla mattina (dopo che per tutta la notte non si e’ mangiato e quindi non si e’ rifornito l’organismo di proteine) e subito sopo l’allenamento, fase in cui i muscoli hanno grandi capacita’ ricettive e di assimilazione. In pratica alla mattina si possono versare nel latte una trentina di grammi di proteine in polvere al posto dei cornflakes; inoltre quando si va in palestra ci si puo’ portare dietro uno shaker e appena terminato l’allenamento ci si prepara un cocktail di proteine.
Un altro integratore fondamentale per chi pratica sport di potenza e’ la Creatina Monoidrato. Tale sostanza e’ presente in natura nella carne e nel pesce ed inoltre il nostro fegato e’ ingrado di sintatizzarla autonomamente. L’organismo provvede al ricircolo della creatina nei muscoli: circa 1 grammo al giorno viene sintetizzata dal fegato, un altro mezzo grammo viene assunto dai cibi, ma l’organismo tenderebbe spontaneamente ad eliminare 2 grammi al giorno di creatina tramite le urine, quindi siamo in continuo deficit di creatina. Ma a cosa serve questa sostanza? Molto brevemente, l’ATP è la molecola direttamente implicata nel processo di trasferimento energetico a livello della componente contrattile muscolare, cioe’ e’ la benzina dei muscoli. La scissione dell’ATP in ADP e P realizza un importante processo: il trasferimento di una forma di energia (chimica) in un’altra forma (meccanica), realizzando quindi il meccanismo della contrazione muscolare. La creatina interviene proprio in questa reazione, quindi una maggiore quantita’ di creatina nel muscolo produce una maggiore capacita’ contrattile e quindi una maggiore forza. Una maggiore forza implica allenamenti piu’ intensi, che sono proprio alla base dell’aumento della massa muscolare.
Come si assume la creatina? Come per le proteine, anche la creatina e’ una polvere che si discioglie in acqua. In genere si procede cosi’: per una settimana si fa un periodo di ricarica a 15 grammi al giorno (persi non piu’ di 3-4 grammi alla volta); a questo punto i muscoli saranno saturi. Poi si continua per altre 4-5 settimane con 5 grammi al giorno. Infine si interrompe l’assunzione per circa un mese, in modo che l’organismo non smetta la sua produzione naturale di creatina.
L’argomento dell’integrazione e’ molto vasto e richiederebbe una puntata a se. Per chi fosse interessato ad approfondire, consiglio i seguenti siti:
http://www.gymnica.it
http://www.betterbodz.com
http://www.cyberfitness.net
